Almendras, nueces, pistachos, castañas, maní, piñones, avellanas. La variedad de frutos secos que existe es tan grande, como las propiedades nutritivas que ellos tienen, y que los hacen ser un alimento muy recomendable para quienes quieren conservar y potenciar su salud.
Tantos son los beneficios que tienen para el organismo, que los especialistas no dudan en recomendar su ingesta en forma diaria y por parte de todos los grupos etarios. "Toda la población debería consumirlos", afirma la nutricionista Romina Yáñez, y agrega: "Se pueden incluir dentro de la alimentación diaria, por ejemplo, con yogurt, agregarlos a alguna ensalada o como acompañamiento de un plato de fondo".
Pero, ¿cuáles son esas propiedades maravillosas? La especialista enumera algunas de ellas:
- Ayudan a la resistencia de los deportistas, porque funcionan a nivel neuromuscular.
- Tienen un efecto protector del sistema cardiovascular, ya que disminuyen el colesterol LDL o "malo" y aumentan el HDL o “bueno”. Asimismo, reducen la disgregación de las plaquetas, por lo que contribuyen a disminuir las trombosis.
- Las vitaminas y minerales que contienen los hacen ser un excelente antioxidante, es decir, protegen contra el envejecimiento celular y también previenen las enfermedades degenerativas.
- Aumentan la conexión nerviosa y el tejido de las neuronas, lo que contribuye a que los niños tengan mayor capacidad de retener conocimientos.
- Tienen una gran cantidad de fibra, por lo que también ayudan a la digestión.
- Contienen ácidos grasos Omega 3 y Omega 6. Éstos son considerados esenciales ya que el cuerpo no puede producirlos, por lo que deben ser incorporados a través de los alimentos.
- Aportan grasa que no es saturada, es decir, que no se quedará adherida a las paredes de las arterias, sino que circulará por el organismo.
- Tienen hidratos de carbono complejos y proteínas de origen vegetal, que combinadas con otro cereal, dan como resultado una proteína de buena calidad.
- Tienen propiedades antiinflamatorias.
Eso sí, aunque los frutos secos son buenos para la salud de todas las personas, también hay que tener en cuenta que su aporte calórico es alto, por lo que se aconseja consumir porciones que no superen el tamaño de un puñado o un cuarto de taza al día. Además, es importante considerar que sus beneficios son mayores si se consumen al natural y no fritos, salados o confitados.
Otro dato interesante sobre los frutos secos es que, a pesar de que todos son buenos, hay algunos que son mejores y otros peores para la salud. Por ejemplo, según un artículo de Health.com, si estás haciendo una dieta, es conveniente que consumas almendras, pistachos o castañas de cajú, pero no si vienen envasadas o fritas en aceite. Es mejor comerlas crudas o tostadas.
En la vereda opuesta, los frutos secos que debes evitar son las nueces pacanas (más conocidas en América del Norte) y las de macadamia, ya que aportan muchas calorías y grasa, y pocas proteínas.
Por su parte, las nueces tradicionales son los mejores frutos secos para el corazón, ya que contienen altas cantidades de ácido alfa-linoleico. Éste, según una lista elaborada por la Unión Europea (UE) sobre los nutrientes cuyas propiedades saludables están comprobadas, contribuye a mantener niveles normales de colesterol sanguíneo.
El maní, en tanto, es un fruto seco excelente para el cerebro, porque es alto en folato, un mineral esencial para el desarrollo cerebral que puede proteger contra el deterioro cognitivo.
También existen frutos secos especialmente buenos para los hombres: las nueces pacanas y las nueces de Brasil. Las primeras están cargadas de beta-sitosterol, un esteroide que se encuentra en forma natural en las plantas y que puede ayudar a aliviar los síntomas de la hiperplasia prostática benigna o agrandamiento de la próstata. Las segundas están repletas de selenio, un mineral que puede proteger contra el cáncer de próstata y otras enfermedades.
Por último, si tu intención es prevenir enfermedades, lo adecuado es que consumas almendras, ya que contienen más calcio que cualquier otro fruto seco. A esto se suma que son ricas en fibra y vitamina E.
