El estreñimiento nos preocupa. No hay más que ver la cantidad de productos en el mercado que nos prometen ir al cuarto de baño sin problemas. Por no hablar de los anuncios de televisión. Muchos se quedaron sorprendidos al ver a la actriz Natalia Verbeke diciéndole a su váter que había vuelto para quedarse, pero también se vieron reflejados en la angustia de no poder ir al servicio y la felicidad que nos inunda cuando por fin lo conseguimos.
Las
razones de esta dificultad para visitar el «trono», que afecta a uno de
cada cinco españoles, especialmente a mujeres y mayores de 65 años,
son: una inadecuada alimentación, con bajo consumo de fibra;
desayunos flojos y cenas exageradas, comer deprisa, beber pocos
líquidos, llevar una vida sedentaria, padecer sobrepeso y tomar
determinados medicamentos (ansiolíticos, antidepresivos y
antihipertensivos).
Tampoco
ayuda que nos aguantemos las ganas porque llevamos prisa o creemos que
no es el lugar adecuado, por ejemplo cuando recibimos «la llamada» en el
trabajo. Si nos reprimimos habitualmente, el cuerpo dejará de avisarnos
y el estreñimiento llamará a la puerta.
Pero
no tenemos que obsesionarnos con ir al baño a diario. «El rango de
normalidad está entre tres veces a la semana y tres veces al día»,
advierte Miguel Bixquert, jefe del Servicio de Digestivo del Hospital
Arnau de Vilanova de Valencia y coautor de la primera guía para prevenir
y tratar el estreñimiento de la Fundación Española de Aparato Digestivo (FEAD).
Solo debemos hablar de estreñimiento cuando visitamos el servicio menos
de tres veces a la semana, nos exige un gran esfuerzo y las heces son
escasas y duras.
Pautas para favorecer el tránsito
Para prevenir y tratar esa «falta de ganas», debemos seguir una serie de pautas diarias, que comienzan con un desayuno completo que
aporte fibra (cereales ricos en salvado de trigo y frutas), proteínas
(huevo, jamón, queso bajo en grasa o yogur), líquidos abundantes, leche,
agua y zumos.
Muchas personas no desayunan porque no sienten hambre, pero esto tienen una razón: cenamos mucho y muy tarde.
«El aparato digestivo no funciona igual todo el día. Durante la noche
se retrasa el vaciamiento del estómago, lo que enlentece el tránsito
intestinal.», explica el doctor Bixquert. Por tanto, la última comida del día debe ser ligera y hacerse temprano, no más tarde de las 21.00 horas.
En
cuanto a la comida de mediodía, los expertos recomiendan ensaladas,
verduras y legumbres de primero, y pescado o carne a la plancha o
hervido, o una tortilla de segundo, pero siempre con una guarnición
vegetal y fruta de postre.
El ejercicio físico diario
moderado (caminar, utilizar las escaleras, bailar) es fundamental para
favorecer el tránsito intestinal. También tomarnos nuestro tiempo para
comer, beber más líquidos, reducir el consumo de alcohol, dulces, grasas
animales y platos preparados, y dejar de fumar.
Esto último puede que choque, porque la leyenda urbana dice que el
tabaco ayuda a ir al servicio, pero no es cierto. Tampoco tienen ningún
fundamento científico otros «remedios de la abuela» como beber aceite de
oliva crudo o un vaso de agua caliente en ayunas.
Si
el estreñimiento persiste a pesar de cumplir con todas las pautas
anteriores, no recurras a los fármacos sin haber consultado antes con el
médico.
Otra manera de tomar fibra
Aunque cuando hablamos de fibra
a casi todos nos viene a la cabeza un «crispy» seco y sin sabor, hay
muchas maneras de consumirla: verduras y hortalizas, raíces y tubérculos
(patatas, nabos, cebolla, puerros), frutas (frutos rojos, naranjas,
kiwi, manzanas, peras, plátano, sandía ciruelas, albaricoque, higos,
ciruelas, uvas pasas y membrillo) y frutos secos (nueces, avellanas y
almendras).
Una manera atractiva de incluir la fibra en nuesta dieta y aumentar la ingesta de líquidos son los zumos. El popular cocinero Darío Barrio
preparó durante la presentación de la guía para prevenir el
estreñimiento tres versiones muy originales y deliciosas: acelgas, melón
y lima; zanahoria, piña, sandía y jengibre; y sandía, tomate y
albahaca. Aunque si tuviéramos un cocinero en casa como él, ¿quién no
buscaría tiempo para desayunar?
